La méditation pour les débutants
- Coach Annece
- 28 janv. 2023
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 11 janv.
La méditation, c'est à la fois simple et complexe. Simple, parce qu'il n'y a presque rien à faire. Complexe, parce que nous ne sommes pas habitués à simplement nous poser. Elle nous invite à devenir observateurs de nos pensées, sans chercher à les contrôler. Il n'y a aucun objectifs de réussite dans la méditation. Lorsque l'agitation surgit, au lieu de lutter contre elle, il suffit de l'accueillir avec bienveillance.
La première chose c'est la posture.
L'essentiel, avant tout, est de s'installer confortablement. Par exemple, asseyez-vous en tailleur sur un coussin, posez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. Pour débuter la pratique, commencez simplement par prendre conscience de votre posture. Observez comment vous pouvez être présent dans cette position, assis, droit et digne, telle une montagne. L'objectif est de trouver un équilibre subtil entre vigilance et relâchement : ni totalement tendu, ni complètement détendu.
À chaque inspiration, on va chercher à se grandir, on ouvre sa cage thoracique, on sent la taille monter, la poitrine s'ouvrir, on ouvre le cœur comme si on ouvrait une fenêtre.
Les vertèbres cervicales sont bien alignées, le menton est légèrement orienté vers la poitrine pour étirer la nuque, et imaginer un fil qui tire le haut du crâne jusqu'au ciel.
On prend conscience de son corps, on est dans une tonicité, une énergie douce.
On s'aide de cette respiration profonde pour faire des ajustements.
On peut fermer les yeux si l'on veut, ou bien les laisser mi-clos en regardant légèrement vers le bas, ça détend le regard.
La méditation n'est pas de la relaxation, on ne cherche pas à se détendre.
Parce que chercher à se détendre, à réduire le stress, c'est se donner un objectif.
En méditation, il n'y a rien à réussir.
On ne peut rien réussir, on peut juste pratiquer.
Il faut accepter le présent tel qu'il est.
Mais comment fait-on pour accepter le présent ?
Tout simplement être présent dans cette posture et prêter attention à son souffle et être à l'écoute :
Comment ça se passe dans mon corps quand j'inspire ?
Comment ça se passe dans mon corps quand j'expire ?
Comment est ma respiration ?
Je ne cherche pas à modifier ma respiration.
J'accepte qu'elle soit haute et thoracique ou profonde et abdominale.
Il faut observer tout simplement.
C'est comme avant de sortir dehors on ouvre la fenêtre pour savoir s'il fait chaud ou s' il fait froid. On observe tout simplement. On ne peut pas changer la température extérieure, Il ne s'agit pas de modifier ou de changer.
Il s'agit juste d'observer.
Vous ecoutez ce souffle dans votre corps, ce va-et-vient, l'air que vous inspirez au bord de vos narines qui circule dans le corps, la gorge, la trachée, ou bien l'abdomen.
Vous pouvez inspirer par le nez et souffler par la bouche, ou inspirer et expirer par le nez.
Vous pouvez prêter attention à la température de l'air quand vous inspirez. L'air frais au bord des narines quand vous inspirerz et le souffle tiédi quand vous expirez.
Cela peut vous aider à vous recentrer sur le trajet de l'air dans votre corps.
Si votre esprit s'égare, que vos pensées s'echappent, tentez de vous reconcentrer sur votre souffle sans jugement avec bienveillance.
En méditation on parle de bienveillance et de fermeté.
Dans la pratique il faut ramener son esprit à sa respiration.
C'est tout à fait normal de penser à plusieurs choses. Ce n'est pas rater l'exercice.
Méditer, c'est tout simplement prendre conscience de ses "commentaires", bavardages mentaux et de décider de revenir à son souffle dans l'instant présent.
Vous pouvez très bien rester dans cette posture en faisant des allers-retours entre les "commentaires" mentaux et la prise de conscience avec bienveillance et fermeté, de ramener son esprit à son souffle.
Vous pouvez faire cela cinq minutes, 10 minutes, 20 minutes, 45 minutes, ce qui est important c'est de le faire en pleine conscience.
Il vaut mieux faire deux minutes de méditation par jour en étant vraiment présent, en pleine conscience avec bienveillance, que de faire 20 minutes en étant ailleurs.
Voilà mon conseil : être disponible pour vous !
Peu importe le temps que vous y passez, l'intention est d'être dans l'instant présent, ça rend plus heureux.
Que faut-il faire pour méditer ?
Pour méditer il n'y a rien à faire justement !
Il ne faut pas chercher réussir il ne faut pas craindre d'échouer, il faut juste décider de se recentrer sur l'instant présent.
Peut-on rater une méditation ?
On ne peut pas rater une méditation.
Si on a mal, si on pense à plein de choses, si on est perturbé par le bruit extérieur, si on a de l'agitation dans les jambes, si la respiration est bloquée, on en prend conscience.
Ce qui est important c'est la prise de conscience et l'acceptation de ce qui est.
On prend conscience qu'on est agité, qu'on a des difficultés à se concentrer que notre respiration est bloquée. Peu importe.
La méditation est-elle associée à une religion ?
La méditation en pleine conscience n'est pas une pratique religieuse.
C'est justement la force de cette pratique.
Il s'agit de revenir à l'instant présent et d'accepter le bavardage de notre cerveau, les tensions existantes ou non...
Est-ce que la méditation peut réduit le stress ?
Il ne faut pas se donner d'objectifs précis car autrement vous allez vous mettre une pression supplémentaire. La méditation peut en effet réduire le stress quand on est en bienveillance avec soi-même et l'acceptation de l'ici et maintenant.
Quelles sont les principales difficultés de la méditation ?
Au premier abord, la méditation n'est pas une pratique facile parce qu'on a pas l'habitude de se poser ainsi telle une montagne et de laisser ses pensées vagabonder. Parce que généralement lorsqu'on demande au cerveau de se poser c'est là qu'il s'emballe.
Il faut accepter d'être observateur de ses pensées.
C'est tout simplement regarder les nuages qui passent dans le ciel, qu'ils soient sombres ou légers.
C'est la même chose avec les vagabondages des pensées, on les observe sans les juger.
Ce n'est pas une invitation à penser davantage, à analyser nos pensées, il s'agit juste d'observer, d'accepter ce qui est, et revenir avec douceur bienveillance, et fermeté, au souffle, à l'instant présent et aux sensations du corps.
Méditer est-ce que c'est tout accepter sans réagir ?
Méditer, ce n'est pas devenir un légume.
Il y a une très belle citation : « ...accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer celles que je peux changer et la sagesse de distinguer les premières des secondes. Marc-Aurèle
Mon avion a 2h de retard, je ne peux rien y faire. Assiez-vous, digne comme une montagne, respirez et prêtez à vos sensations, délibérément dans l'instant présent.
Je suis sûre que les deux heures de retard vont se passeront beaucoup plus agréablement pour vous.
Je vous invite à méditer dès que vous le souhaitez à tout moment de votre journée.
Anne-Cécile Datcharry
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