Méthodes - Gym cardio
         



 

Gym Cardio

 

 

La corde à sauter

 

 

 

Les bienfaits de la corde à sauter

 

  • Le retour veineux est facilité


En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets,

et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire.

Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux.

 

  • Endurance cardio-vasculaire et dépense calorique sont maximisées


Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maîtrisée

c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance en cardio-training.

Par la dépense calorique occasionnée la corde à sauter est

  • le moyen idéal de perdre du poids,

 

  • contrôler son poids de forme en diminuant le taux de masse grasse

 


725 calories sont brûlées par heure d'exercice de corde à sauter.

 

  • Tonicité et explosivité musculaire sont développées

 

Le saut à la corde peut aussi être abordé en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers).

Elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d'améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball.

Un entraînement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume.


Le saut à la corde est l'exercice de fitness idéal pour muscler les fessiers et membres inférieurs sans prendre de volume.

 

 

  • Les cuisses sont affinées et la cellulite est réduite


Pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court, ainsi ils se raffermissent mais ne gagnent pas en volume.

Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée. En outre les oscillations verticales occasionnées par les sauts font bouger les tissus, ce massage fonctionnel est un précieux allié pour perdre la cellulite et affiner sa silhouette

 

 

  • Les courbatures et les douleurs chroniques sont diminuées


On peut réduire les courbatures et mieux supporter les douleurs chroniques en sautant à la corde.

Les vibrations et les oscillations verticales présentes dans le rebond à pieds joints du saut sont redoutées car soi-disant traumatisantes;

pourtant le massage interne provoqué par ces actions facilite la circulation du liquide lymphatique présent dans les fascias (les enveloppes musculaires et viscérales)

ce qui diminue leur densité et réduit par la même occasion les tensions provoquées par l'activité physique intense ou les longues postures immobiles.

 

Comment choisir sa corde à sauter


Les meilleures cordes à sauter possèdent des poignées qui s'adaptent à la forme des mains.


On s'orientera plutôt vers des cordes en vinyle, en cuir ou en acier gainé avec roulement à billes si on est entrainé et si l'on veut plus facilement exécuter les double-under (double tours) durant les wod (séances d'entrainement) de crossfit.

 

Il est aussi possible de bricoler une corde premier prix

pour obtenir un modèle soutenant la comparaison en vitesse de rotation avec les cordes de haut niveau en remplaçant le fil d'origine par un cable gainé de 3 mm de diamètre limité à ces deux extrémités par des manchons de 3 mm .

 

On peut même remplacer le grip en mousse d'origine par un grip de raquette de tennis

plus facile à manipuler par simple rotation des poignets.

 

La bonne longueur de la corde à sauter


Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps.

 

Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, sous les aisselles.

 

Pour un pratiquant expert la corde peut être bien plus courte et arriver seulement au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

Un expert en saut pourra se permettre une longueur plus réduite car il n'aura pas tendance à écarter les bras en sautant ce que fait systématiquement un débutant.

Techniquement l'idéal pour maitriser les double-tours est en effet d'avoir les bras collés au buste en sautant, d'impulser le mouvement de rotation de la corde par la seule action des poignets et de garder les jambes tendues et le corps gainé.

 


Sauter à la corde sans risque de blessure

 

Il faut toujours intégrer dans son programme d'entraînement une partie d'exercices de stretching des muscles des jambes ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage.

 

Exemple de Jump rope training : Passer de 5 à 30 minutes de saut à la corde en 8 semaines

 

corde_a_sauter


 

Ce programme comprend 3 séances par semaine

mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours.

 

Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et d'éviter les courbatures.

 

Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines.

 

Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes.

Ainsi durant 5 minutes on fait 10 répétitions de 10" d'effort + 20 " de récupération.

 

Ensuite les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

 

La durée totale indiquée sur le tableau englobe donc le temps d'effort et le temps de récupération.

 

La progressivité de ce programme de saut permet à une personne débutante de s'engager progressivement dans l'activité sans être épuisée.

Evidemment on peut aussi commencer le programme plus loin si on est en bonne condition physique et si la technique de saut est bien acquise.

 

 

 

 

 

 

 

 

corde à sauter

Définition du cardio-training

 

Le Cardio training regroupe toutes les activités d'endurence qui ont pour but d'améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps.

Elle apporte une plus grande endurence dans la vie de tous les jours et donc moins de fatigue lors d'une activité physique et donc une meilleure santé globale.

Le cardio-training renforce le cœur, aide à perdre du poids et à rester en bonne santé. Qu'est-ce que le cardio-training, intérêts, pourquoi et comment le travailler ?

But du Cardio training

 

Le but du Cardio training est d'améliorer la Condition Physique Général par des activités d'endurence à intensité modérée et de durée relativement longue.

Le cardio training regroupe toutes les activité visant à améliorer la condition physique: 

 

- Améliore l'endurence

- Améliore la capacité pulmonaire et le souffle

- Améliore la capacité cardiaque

 

Le but du cardio training est donc de rechercher à améliorer les fonctions cardi-vasculaire et cardio-pulmonaire. Ces deux fonctions travaillent ensemble et jouent un rôle important pour la bonne santé physique.

 

Le cardio training favorise la circulation sanguine donc l'oxygénation des cellules, l'apport des nutriments, l'évacuation des déchets métaboliques. Im améliore aussi la récupération après un effort intense. Il peut aussi augmenter la dépense énergétique du corps. 

En musculation le cardio est peu travaillé. De plus en plus il est mis en valeur dans les salle de gym par des cours de vélo ou les nouvelles méthode comme le Crossfit.

 

Pour être en bonne santé la capacité du coeur et des poumons est très importante mais elle l'est aussi pour se muscler.

 

En améliorant la circulation sanguine, une activité de cardio training permet d'améliorer la récupération, et donc la progression. De plus, en améliorant le souffle, on améliore sa capacité à faire des séries plus longues, ou à prendre des temps de repos plus court. Cela permet ensuite de modifier son entrainement, pour faire des séries plus dures, ou ajouter quelques exercices.

Donc un pratiquant de musculation qui améliore son endurance via le cardio va ensuite pouvoir profiter de cette amélioration dans son programme de musculation.

 

 

Activités de cardio training 


Un entraînement de type cardio peut être réalisé avec des activités physiques différentes, l'idée est simplement de travailler en endurance de façon continue et à intensité faible à modérée.

Il peut être fait par la musculation, en utilisant un circuit training (entraînement en enchaînant des séries d'exercices pour tout le corps, sans temps de repos), ou par des activités plus classiques, de type course à piedrameurvélo elliptique, …

 

La corde à sauter est un outil de plus en plus à la mode, utilisé par les boxeurs. Rapidement et de maniere efficace les exercices vont augmenter la fréquence cardiaque et développer les capacités cardio-vasculaire et pulmonaire en plus de renforcer les muscles.

A vous de choisir le sport qui vous convient le mieux, en fonction de vos envies et du matériel dont vous disposez. 

Dans la mesure du possible privilégiez les sports doux pour les articulations, comme le vélo ou le rameur. En effet, bien qu'excellent, la course pied peut provoquer des douleurs au dos et aux genoux.

 

 

 

 

 

 

 




 

  • Je suis votre Coach sportif personnel diplômée d'état. Je ne m’occupe que de vous et vous fais profiter de toute mon expérience.

 

 

 

 

  


Veuillez cocher la case ci-dessous
En soumettant ce formulaire, j'accepte que les informations saisies soient exploitées dans le cadre de ma demande d'information et de la relation commerciale qui peut en découler.
Pour connaître et exercer vos droits et le retrait de votre consentement à l'utilisation des données collectées par ce formulaire, veuillez consulter notre politique de confidentialité
Top